После 5 3 1

Содержание

Джим Вендлер

После 5 3 1

Если вы занимаетесь в зале, то, должно быть, в курсе: мышечная масса будет прибывать благодаря выполнению базовых упражнений.

Все просто — преодолевая сопротивление штанги, вы напрягаете все тело, в то время, что как выполняя упражнения с гантелью, вы заставляете работать одну-две мышцы.

 Образно говоря, одно базовое упражнение будет эффективнее  для роста мышечной массы, чем пять изолирующих. Математика здесь проста — рост массы мышц имеет прямую зависимость от веса, с которым вы занимаетесь.

Если говорить об эффективности, то любой пауэрлифтер и бодибилдидер знают, что наибольший эффект приносят так называемые рывок и толчок.

Но эти знания остаются за порогом зала, так как данные упражнения сложно правильно выполнить даже подготовленному спортсмену из-за требующейся координации и техничности. Вместо этого профессионалы и любители выполняют базу в виде приседаний, жима и тяги.

Чем хороши эти упражнения, так это своей простотой — тело достаточно быстро обучается технике, с каждым разом упражнения получаются все лучше, а эффект от них сложно не заметить.

Это был фундамент, который знает даже новичок, посещающий зал. Теперь то, чего возможно вы еще не знаете: спортсмен и тренер Джим Вендлер (Jim Wendler) разработал на основе базовых упражнений программу, которая гарантированно поможет вам прибавить в весе мышечной массы!

Вы все еще задаетесь вопросом как прибавить в массе не прибегая к химии? После прочтения данной статьи вопрос будет решен.

Ознакомьтесь с программой Джима Вендлера 5/3/1 — по этой несложной, но эффективной системе вы сможете набрать до 6 кило мышечной массы за полгода.

Впрочем, сам тренер не считает красоту тела чем-то необходимом — он акцентирует, что его программа рассчитана на рост силовых показателей. Что касается цифр, то вы сможете увеличить ваш рабочий вес до тридцати килограмм за год.

Ну а здесь прямая зависимость — увеличение силовых показателей приведет к росту мышечной массы. Согласитесь, цифры внушительные. Выходит, через год тренировок по программе Джима Вендлера вас не узнает не только любимая девушка, но и родная мама.

Программа Джима Вендлера считается наиболее прогрессивной и результативной на сегодняшний день. В США культ красивого тела отведен на особое место, а потому в каждом крупном городе есть как минимум один институт фитнеса и спорта. Отныне программа Вендлера вытесняет все существующие техники подготовки и будет подаваться, как базовая для роста силовых показателей и мышечной массы.

Итак, прежде , чем поведать, в чем суть программы Джима Вендлера 5/3/1, познакомимся с самим тренером. Мистер Вендлер в молодости профессионально занимался американским футболом, был тренером команды Университета Кентукки.

Затем занялся пауэрлифтингом, выступал, показывая хорошие результаты (при росте 1.75 и весе 120 кг приседание — 450, жим — 305 кг). После тридцати лет Джим ушел из профессионального спорта, но хотел по прежнему оставаться в форме, но при этом быть гибким и подвижным.

Он разработал свою систему занятий, основанную на четырех базовых упражнениях — приседания, тяга, жим лежа и жим стоя.

Принципы программы 5/3/1

  1. Вам не нужно будет надрываться, стремясь как можно быстрее поднять силовые показатели. Если вы оставите программу через две-три недели, значит вы переусердствовали, завышая собственные возможности.

    Основной принцип программы 5/3/1 в том, что вы начнете с нормальных для вас весов, постепенно прогрессируя.

  2. «Постепенно прогрессируя» — это второй основной принцип 5/3/1. Чем больше вы будете «рвать и метать», накидывая блины на гриф, тем быстрее вы бросите выполнение программы.

    Видите самый легкий блин в зале? Это и есть тот вес, на который постепенно будете увеличивать вес вашего грифа.

  3. Каждая тренировка — это новый побитый вами рекорд.

  4. Вы должны заниматься по принципу пирамиды — последний подход будет самым сложным, вы должны выжать по максимуму на нем.
  5. Каждая тренировка — это выполнение одного из четырех базовых упражнений.

Программа Джима Вендлера 5/3/1

Чтобы не отвлекать вас на подсчеты, Джим в своей книге предлагает готовую схему для тренировок, рассчитанную на шесть недель. Для расчета собственных рабочих весов вам понадобится калькулятор. Вам нужно рассчитать всего несколько показателей и это совсем не сложно.

Шаг 1. Определите свой разовый максимум для базы. Как это делается:

Прикиньте мысленно свой максимум для каждого из базовых упражнений. Это должна быть реальная, а не завышенная цифра. Если вы не можете это сделать приблизительно, то нет нужды рисковать своей жизнью, пытаясь определить эту цифру. Ваш максимум — это тот вес, который вы можете выжать до отказа 7-10 раз.

Пример: вы новичок в зале и вы берете 50 кг для жима. Вы смогли выжать 50 кг 8 раз. Теперь вычисляем разовый максимум для жима по следующей формуле: разовый максимум = максимальный вес* количество повторов* 0,0333 + максимальный вес.

Для нашего примера разовый максимум будет следующим = 50 кг * 8 раз * 0,0333 +50 кг = 63 килограмма

Шаг 2. Теперь вычисляем рабочий максимум для жима. Эта цифра составит девяносто процентов от разового максимума. То есть для нашего примера цифра получится следующей = 63 кг * 0,9 = 56,5 килограмм.

Полученная на втором шаге цифра не является постоянной — она будет изменяться, но именно рабочий максимум берется за точку отсчета, в то время как в практически во всех системах по набору мышечной массы применяется именно разовый максимум. Это позволит вам выполнять программу Вендлера, а не отбросить ее в первые же дни потому что «тяжело».

Зачем столько математики в деле бодибилдинга? Джим Вендлер объясняет это так — как человек, который изучал спорт с научной точки зрения, он определил тот коэффициент, который позволит с одинаковой эффективностью и скоростью растить мышцы как «старичку» в деле пауэрлифтинга, так и новенькому. Дальш мы представим систему для месяца тренировок. Еще раз напомним — вес исчисляется от рабочего максимума, а не от разового.

Первая неделя программы: выполняя базовое упражнение, вы делаете три сета по 5 раз. Вес во время выполнения вы поднимаете с каждым сетом по такой схеме: 65%*5 повторов, 75%*5 повторов и 85%*5 повторов — если вам лень считать, то вы можете делать по столько повторов, по сколько можете до отказа.

Вторая неделя: вы делаете по три сета базы, но уже по три повтора. Вес во время выполнения увеличиваем: 70%*3 повтора, 80%*3 повтора и 90%*3 повтора.

Третья неделя: (оправдывает название программы) — 75%*5 повторов, 85%*3 повтора, 95%*1 повтор.

Четвертая и пятые недели: вы сможете отдохнуть и восстановиться психологически по этой схеме  — 40%* 5 подходов, 50%* 5 подходов и 60%* 5 подходов. Не бойтесь разгрузки — Джим Вендлер утверждает, что слабее она вас не сделает, но зато вы восстановитесь к следующему циклу.

Еще раз напомним, что вес вы получаете исходя из вашего рабочего, а не разового минимума.

Что вы получите по завершению месяца: ваш рабочий минимум увеличится до пяти килограмм в приседаниях и тяге,  в жиме лежа и стоя — до 2,5 килограмм. После этого вы пересчитываете свой новый разовый и рабочий минимумы, и получаете новые веса для работы на следующий месяц.

Третью неделю Вендлер считает основополагающей в своей программе — и поэтому так и назвал свое «детище».

Что нужно знать новичкам

Вы только пришли в зал? Не стоит выяснять пробным путем свой разовый минимум. Начните заниматься с пустым грифом — вам нужно научиться владеть своим телом и приучить мышцы к работе со штангой.

Очень хорошо, если вы сильны от природы, но пока вы не разовьете координацию, нет смысла работать над силовыми показателями.

Джим Вендлер рекомендует первые две недели работать с пустым грифом (даже если по ощущениям он кажется вам через чур легким), за это время тело привыкнет к упражнениям, а вы к спортивной дисциплине, затем постепенно прибавляйте вес.

Подсобные упражнения для системы 5/3/1

Брутальный Джим Вендлер считает, что для мужчины важна сила и силовые показатели, красота тела не особенно его интересует, поэтому изолирующие упражнения он не считает необходимыми.

Но тем не менее предлагает подсобные упражнения для программы. Это он объясняет следующим — у каждого из нас есть слабые места, которые неплохо было держать в тонусе.

К примеру, если вы у вас сидячая работа, то скорее всего, у вас слабые спина и поясница.

Еще одно примечание — Вендлер не рекомендует выполнять упражнения в тренажерах.

Американское изобретение для облегчения жизни бодибилдера Джим Вендлер считает ненужным, и даже вредным, так как оно исключает из работы крупные мышцы, вовлекая в работу небольшие мышцы изолировано.

Вместе с этим, когда вы занимаетесь со свободным весом, ваше тело борется за стабилизацию и координацию, а это так или иначе вовлекает в работу большие мышечные группы.

Итак, на что можно обратить внимание каждому: пресс, слабые  ноги и руки, поясница.

Для «дня ног» вы можете использовать следующую подсобку — пресс, наклоны со штангой, выпады ногами с гантелью, ролик на пресс.

День «жим стоя» — можете добавить любое упражнение для широчайших. Это может быть тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга блока, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги, разгибания на трицепс с гантелью. Выполнять пять подходов по 8-10 раз.

День «жим лежа» — те же упражнения, что и для дня «жим лежа».

День «тяга» — гиперэкстензия, скручивания, ролик на пресс, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелью (для мужчин).

Советы от Джима Вендлера по программе 5/3/1

  1. Джим Вендлер не рекомендует делать в один день становую и приседания или жим лежа и стоя. Вы можете делать эти упражнения одновременно, но тогда силовой прирост окажется под вопросом.
  2. Не спешите, это не высокоинтенсивная тренировка. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, от трех до пяти минут.
  3. Выполняя подсобные упражнения, нет нужды делать их до отказа.

    Вы просто стимулируете мышцы, а расти они будут благодаря базе.

  4. Подсобные упражнения можно менять, но Джим Вендлер работает с одним как минимум четыре недели.
  5. Касательно экипировки, Джим рекомендует использовать при работе с большими весами пояс — и все. К лямкам для тяги Вендлер относится скептически, так как, по его мнению, «чем больше костылей — тем меньше прирост».

Советы Вендлера по питанию

Джим Вендлер считает себя последним человеком, который может дать рекомендации по питанию. Но так как его часто спрашивают насчет питания, он сформулировал собственные принципы, которые работают:

  1. есть натуральную пищу, стараться обходиться без добавок, в том числе и ограничить спортпит.
  2. есть 5-6 раз в день, при этом в каждом приеме должен быть источник белка и углеводы.
  3. если у вас больше пятнадцати процентов жира в организме, то старайтесь ограничивать жир в рационе.
  4. нет необходимости рассчитывать калории или потребляемый белок — если следовать принципам натуральности и здравомыслия, питание будет «работать» на вас.
  5. для тех, кто хочет набирать быстрее вес, Вендлер рекомендует в день выпивать три литра молока.

Статью предоставил фитнес-клуб CandyGym.

Источник: https://fit-on.ru/dzhim-vendler-superprogramma-5-3-1-dlya-supermassy/

Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы

После 5 3 1
Skip to content

Программа 5 3 1 уходит корнями в пауэрлифтинг. А основная цель пауэрлифтинга — это увеличение силы. Но, как мы все знаем, пауэрлифтинг очень эффективен для набора мышечной массы. Это вполне бесспорный факт, что лучшие программы тренировок в основном состоят из базовых упражнений.

Большинство людей согласится, что наилучших результатов можно достичь, если тратить свою энергию в основном на мощные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа и армейский жим. Это не означает, что не нужно делать изолирующих упражнений, но они в основном используются, как дополнение.

В этом как раз и есть основной принцип программы 5 3 1. Она основана на основных 4 упражнениях: жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим и становая тяга. В основном программа 5 3 1 направлена на то, чтобы стать сильнее. Намного сильнее! Это происходит из-за того, что вы используете всю свою энергию на то, что наиболее эффективно: базовые упражнения.

А также же из-за того, что постоянно увеличивается вес снаряда. Возникает естественный вопрос: насколько эффективна программа 5 3 1?

Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1

Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких.

Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.

С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут. Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки.

Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу, то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине, а затем уже переходить к новому тренировочному циклу. Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд.

Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение. Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса. Обычно программа построена так:

день 1: разминка, армейский жим, подсобные упражнения.
день 2: разминка, становая тяга, подсобные.
день 3: разминка, жим штанги лёжа, подсобные.
день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные. Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.

Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы. Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.

Как же его подсчитать?
Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму.

Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн. После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу.

Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками. После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну.

Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок – это, так называемые мезоциклы. Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова.

Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл. Не перепрыгивать через тренировки. В этом весь смысл. На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

  • Волна 1 Первый подход — 65% × 5 повторений; Второй — 75% × 5 повторений;Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
  • Волна 2 Первый подход -70% × 3 повторения; Второй — 80% × 3 повторения;Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
  • Волна 3 Первый подход — 75% × 5 повторений; Второй — 85% × 3 повторения;Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
  • Волна 4 Первый подход — 40% × 5 повторений; Второй — 50% × 5 повторений;Третий — 60% × 5 повторений.

Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений. Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.

Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки. 

Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели – означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс.

С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально.

Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта.

В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету.

Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами).

Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы, чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной.

Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы. И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами. Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.

Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.

После четвертой недели (16 общих тренировок = 1 мезоцикл) мы начинаем опять с первой недели, только увеличиваем вес:

  • 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
  • 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий. Вот что говорил сам Джим Вендлер:

Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Программа 5 3 1: подсобные упражнения

Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях.

Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения.

Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:

  1. Выпады.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Гиперэкстензии.

Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:

Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.

Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности. Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.

Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation:

Недостатки 5 3 1 программы

В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.

К примеру — день груди.

Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье.

Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).

То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.

Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра.

Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения.

И, естественно, если хотите кубики пресса, то понадобится интенсивное кардио (ВИИТ).

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей.

Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.

Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты).

Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

  • Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами.

 В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

  1. Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
  2. Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
  3. Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.

Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/programma-5-3-1-dlya-uvelicheniya-sily-i-nabora-massy.html

Программа 5/3/1 – подсобка Boring But Big

После 5 3 1
?

ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
2013-05-21 18:19:00 ponaexali_tyt
ponaexali_tyt
2013-05-21 18:19:00 Categories: Перевод последней статьи Джима Вендлера, посвященной программе 5/3/1, а именно подсобным упражнениям Boring But Big.

Без сомнения подсобка под названием “Скучная, но большая (Boring But Big)” является наиболее популярным шаблоном для выполнения подсобных упражнений в программе 5/3/1. Всё потому что эту подсобку довольно просто определить, её просто выполнять и она хороша для роста силы и размеров.

Есть два основных пути для шаблона Boring But Big (в дальнейшем BBB).

Пример 1:1й день:Армейский жим – 5/3/1Жим лежа – 5 подходов по 10 повторовСпина – 5 подходов по 10 повторов2й день:Становая тяга – 5/3/1Присед – 5 подходов по 10 повторовПресс – 5 подходов по 10 повторов3й день:Жим лежа – 5/3/1Армейский жим – 5 подходов по 10 повторовСпина – 5 подходов по 10 повторов4й день:Присед – 5/3/1Становая тяга – 5 подходов по 10 повторовПресс – 5 подходов по 10 повторов

Пример 2:

1й день:Армейский жим – 5/3/1Армейский жим – 5 подходов по 10 повторовСпина – 5 подходов по 10 повторов2й день:Становая тяга – 5/3/1Становая тяга – 5 подходов по 10 повторовПресс – 5 подходов по 10 повторов3й день:Жим лежа – 5/3/1Жим лежа – 5 подходов по 10 повторовСпина – 5 подходов по 10 повторов4й день:Присед – 5/3/1Присед – 5 подходов по 10 повторовПресс – 5 подходов по 10 повторовМеня постоянно спрашивают какой из вариантов лучше. Это не “лучше”, это просто разные варианты. И действительно – это тот же самый объем работы, неважно какой вариант подсобки вы выберете. Некоторым нравится второй вариант подсобки потому что вы делаете упражнения дважды в неделю. Неважно какой вариант вы выберете, вы даже можете заменить любое упражнение серии “5х10” в подсобке на похожее упражнение.Варианты становой тяги:- тяга с трэп-баром- тяга широким (рывковым) хватом- тяга “из ямы”- тяга с неполной амплитудой (с плинтов или с ограничителей)- тяга на прямых ногахВарианты приседа:- фронтальный присед- присед на ящик- присед с безопасным грифом- Гакк-приседы- жим ногамиВарианты жимов:- жим на наклонной скамье- жим гантелями- жим гантелями на наклонной скамье- жим с фитбола- жим узким хватом- жим на полуДля тех, кто является новичком в BBB я настойчиво рекомендую начинать с очень легких весов в подсобке на нижнюю часть тела. Даже если вес кажется вам очень легким а подходы простыми, вы будете безумно утомлены приседаниями и становой тягой в формате 5 подходов по 10 повторов. Нет никакого смысла в том, чтобы пропускать тренировку из-за того, что вы страдаете от болевых ощущений на следующий день. Или даже два дня после этого. Так что если вы новичок в BBB, то начинайте с веса в 30% от вашего тренировочного максимума. Или, говоря другими словами, начинайте с легчайшего веса на штанге, который не будет вас смущать. С чего-нибудь, что сохранит ваше эго от полного и тотального разрушения.Основное правило подсобки заключается в выполнении 5 подходов по 10 повторов с весом 50-60% от вашего тренировочного максимума. Но это правило не высечено в камне, важно выполнить 5 подходов по 10 повторов. Вы можете выполнять все пять подходов с одним весом или можете варьировать вес от подхода к подходу.Возрастающий вес:1й подход – 30%2й подход – 40%3й подход – 50%4й подход – 60%5й подход – 70%Убывающий вес:1й подход – 70%2й подход – 60%3й подход – 50%4й подход – 40%5й подход – 30%Вверх-вниз (пирамида)1й подход – 50%2й подход – 60%3й подход – 70%4й подход – 60%5й подход – 50%Выше – лишь примеры, можно использовать любые проценты. Если вы используете гантели, то используйте точные веса. Не старайтесь составлять программу для гантелей, просто возьмите гантели полегче или потяжелее.Если вы используете в подсобке упражнение, отличное от основного упражнения (например, делаете подсобку с трэп-баром) и вы хотите использовать расчет в процентах, то у вас есть две опции:1. Найти максимальный вес для данного упражнения2. Прикинуть примерный максимальный вес для данного упражнения, сделав поправку с более легкую сторону.Не пытайтесь вычислять максимум в вашем фронтальном приседе, основываясь на показателях в обычном приседе или использовать всякие дурацкие формулы “это упражнение обычно X% от этого упражнения”, которые распространяются по интернету как сифилис. Если вы собираетесь что-то делать – делайте это правильно. Другой вариант, который люди могут успешно применять, это выбор трех весов для “5 х 10” – легкий, средний и тяжелый. Например, я хотел бы использовать веса в 225, 275 и 315 фунтов. Первый вес – очень легкий, второй вес – тяжелее, но выполнимый, после третьего веса я чувствую себя как кусок дерьма. Выполняйте один цикл (4 недели) с легким весом, следующий цикл со средним весом и третий цикл – с самым тяжелым весом. Повторите.Для полных новичков я рекомендую такие цифры:1й цикл: 5 х 10 с весом в 30% от максимального тренировочного.2й цикл: 5 х 10 с весом в 45% от максимального тренировочного.3й цикл: 5 х 10 с весом в 60% от максимального тренировочного.Когда вы достигли цифры в 60%, то вы можете использовать этот вес во всех циклах. Так как ваш тренировочный максимум растет от цикла к циклу – будут расти и веса в подсобке, оставаясь теми же 60% от максимума. Это регулируется само собой в рамках программы 5/3/1.

Дополнительные комментарии к BBB.

Для разгрузочной недели я рекомендую делать 5х10 или уменьшить до 3х10. Используйте веса по самочувствию.Какие бы вариации весов, подходов и упражнений вы не использовали – важно выполнить 5 подходов по 10 повторов. Это не столько относится к весам, сколько к тому, что подходы должны быть выполнены.

Главное не увязнуть в конкурсе по измерению длины члена в подходах 5х10.Не стесняйтесь использовать лямки в подсобных подходах в становой тяге. Если ваш хват слаб, то выбирайте такой вес, который позволит сделать 10 повторов без разнохвата.

Само собой этот вес будет намного ниже, чем 60% от максимума, но это отличный путь для улучшения вашего хвата в рамках тренировочной программы.BBB-подсобка наилучшим образом работает при 3 или 4х тренировках в неделю.Для многих людей становая тяга 5х10 это черезчур.

В этом случае замените классическую становую тягу на гудморнинги или становую тягу на прямых ногах. Эти упражнения будут хорошо нагружать низ спины, но не будет перегружать его.Вы можете делать суперсеты в подсобке, чередуя жимы и тяги. Это сократит время тренировки и не даст вам засиживаться.

https://www.youtube.com/watch?v=pOgRUaNa8MI

Я рекомендую не использовать пояс в подсобке для приседах и становой. Если вам непривычно приседать или тянуть без пояса – начинайте с легких весов и понемногу увеличивайте вес.Вы можете делать сгибания на бицепс или шраги вместо упражнений для спины.Не пытайтесь ничего добавить в эту программу – это самая большая ошибка людей, делающих BBB.

Они думают, что им нужно делать больше. Если вы так думаете – вы явно недорабатываете в основной части программы 5/3/1 и подсобке “5 х 10”.Ваша работа в BBB должна отражать ваши цели и уровень подготовки.В качестве вариаций приседа можно использовать упражнения на одной ноге (выпады, зашагивания, приседания на одной ноге).

Если вы делаете такие упражнения, то вы должны поменять количество подходов и выполнять 5 подходов по 6 повторов вместо 10 повторов. не пытайтесь высчитывать веса, основываясь на процентах. Просто выберите подходящий вес и сделайте все подходы.(C) Jim Wendler

http://www.jimwendler.com

5/3/1, Вендлер, переводы, тренировки

  • Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…
  • Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…
  • Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…
  • Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…
  • Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…
  • Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

Источник: https://ponaexali-tyt.livejournal.com/35067.html

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

После 5 3 1

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг.

Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным.

Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве.

Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю.

И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», – вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

– акцент на базовые упражнения. Именно «база» – основной «строитель» силы и мышц;- медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;

– отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ.

Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге.

В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» – это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/1028514-5-3-1-programma-s-kotoroj-smozhet-nakachatsja-ljuboj-chelovek

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.